Když člověk nemůže usnout, hodiny se přehazuje na posteli a každá noc se mění v nekonečný boj. To není ovšem to nejhorší, nespavost má negativní vliv na fyzické ale i psychické zdraví, takže v tomto případě je nesmírně důležité vědět, co dělat když nemůžete usnout.

Tato moderní doba, která je sice z mnoha ohledů skvělá, má také své temné stránky. Stres, zrychlený, hektický život, technologie, to vše má následně negativní vliv na spánek. Samozřejmě, kvalitní nábytek je alfa-omega k tomu, aby byla vaše kvalita spánku co nejlepší, ale pokud na vás mají vliv všechny tyto negativní aspekty, na spánku se to bohužel dříve či později prokáže. Pokud i vy toužíte zjistit, jak usnout rychle a probouzet se svěží a plní energie, tento článek je přesně pro vás.

Pojďte se podívat na to, co nespavost způsobuje, jak co nejrychleji usnout, a jaké kroky můžete podniknout, abyste se jí zbavili jednou provždy.

Proč vzniká nespavost?

Jak jsme již zmiňovali, spánek je nesmírně důležitý, avšak během života mohou nastat jistá období nebo ovlivňovat nějaké faktory, kvůli kterým se člověk může setkat s nespavostí. Ještě před samotnými tipy, jak rychle usnout, je důležité podívat se také na to, proč tato nespavost vzniká.

Mezi nejčastější příčiny, kvůli kterým člověk nemůže usnout jsou:

• Stres a úzkosti
• Nepravidelný spánkový cyklus
• Nevhodné prostředí pro spánek
• Špatné a nezdravé návyky či životní styl

Za největší nepřátele spánku se považuje právě stres a úzkost. No a v této době toho stresu a úzkostí není věru málo. Jakmile je člověk přetížen povinnostmi, má nevypořádané emoce, obavy a jiné negativní myšlenky, které přes den zahání prací či jinými povinnostmi, v noci je často začne analyzovat.

Nepravidelný spánkový cyklus také není ideálním stavem, protože pokud jednou člověk chodí spát ve 22:00 jindy zase ve 2-3:00 ráno a podobně, tělo si neumí zvyknout, protože nemá pravidelný režim, na který by se mohlo naučit.

Nemluvě o vedení nezdravého životního stylu v podobě nočního přejídání, pití kávy v odpoledních hodinách, alkoholu nebo kouření před spánkem.

Nevhodné prostředí pro spánek je už jen takovou tečkou k tomuto všemu. Pokud jste se našli v některé z těchto věcí, zřejmě bude velmi jednoduché odpovědět vám na otázku "co mám dělat když nemůžu usnout". Rozhodně byste měli udělat nějakou tu ráznou změnu, díky které si dopomůžete k tomu, jak co nejrychleji usnout.

Řešení k tomu, jak rychle usnout jsme vám shrnuli i do 10 účinných tipů, které vám pomohou zbavit se nespavosti jednou provždy.

1. Pravidelný spánkový režim

Už jsme jemně nastínili, že jednou z hlavních příčin, proč nemůže člověk často usnout, je právě nepravidelný spánkový režim. Takže pokud i vy patříte k těm, kteří tento režim nemají, cestou k tomu jak rychle usnout je, že si takový režim vytvoříte.

Lidské tělo funguje na biologických rytmech, známých jako cirkadiánní cykly. Pokud si nastavíte pevný čas na usínání a vstávání, vaše tělo si tento režim osvojí a začne přirozeně signalizovat únavu ve stejnou dobu každý den.

Jak naučit své tělo na takový režim a zda nejrychleji usnout?

Určete si nějaký konkrétní čas, kdy byste chtěli chodívat spát. Tento čas byste se měli snažit dodržovat i během víkendů. Důležité pro tělo je také délka spánku, která by měla být kolem 7-9 hodin denně.

Za nějaké 2 až 3 týdny by se následně mělo tělo přizpůsobit tomuto režimu, a otázka jak rychle usnout by už v tomto případě neměla být problémem.

Ano, možná vám ze začátku usnout nepůjde, ale k tomu, co dělat když nemůžete usnout vám pomohou i následující tipy.

2. Nepoužívejte telefon před spaním

Melatonin - hormon spánku, je tím nejdůležitějším, který tělo potřebuje k tomu, aby co nejrychleji a nejkvalitněji usnulo. Není ale novinkou, že modré světlo, které vyzařují telefony, tablety či obrazovky obecně, potlačují tvorbu melatoninu. Možná si někdo s nespavostí řekne, že právě sledování sociálních sítí, videí nebo čtení zpráv mu oči unaví, ale opak je pravdou. Právě taková aktivita potlačuje tvorbu důležitého hormonu a probouzí mysl.

Čili jaké je řešení k tomu jak co nejrychleji usnout? Rozhodne odložit telefon minimálně jednu hodinu před spánkem a věnovat se spíše uklidňujícím aktivitám, jako je meditace či dechová cvičení, o kterých se také dočtete v tomto článku.

3. Kvalitní a dostatečně velká postel

O to, jak rychle usnout se může postarat i velká a kvalitní postel. Pokud je postel nekvalitní, příliš malá nebo nevhodná pro potřeby člověka, může to vést nejen k nespavosti, ale také k problémům s páteří, klouby a celkovým zdravím. Rozhodně se proto nevyplácí na některých věcech šetřit. A hlavně ne na takové, které jsou pro zdraví klíčové. Kvalitní postel vytváří stabilní základnu, na které se tělo může uvolnit a mysl zklidnit. Například takové postele z masivu jsou známé svou pevností a odolností, což znamená, že matrace zůstane stabilní a její vlastnosti nebudou narušeny. U nás si můžete pořídit postele, které kombinují estetiku s funkčností - jejich pevné dřevo zaručuje dlouhou životnost a maximální podporu.

Postel není jen kus nábytku - je to investice, která ovlivní každodenní život, při kterém se už nebudete muset trápit nad tím, co dělat když nemůžete usnout. Kvalitní postel také vydrží desítky let a zároveň poskytuje komfort, který nelze porovnat s levnými alternativami.

4. Kvalitní ortopedická matrace

Ruku v ruce s postelemi však jdou i kvalitní ortopedické matrace. Nestačí vám mít jen kvalitní postel. O to, jak rychle usnout se postarají kromě našich jiných tipů i právě postele s matrací. Určitě to znáte, pokud jste někdy spali na fakt špatné nebo příliš tvrdé či měkké matraci, a ráno jste se vzbudili s bolestmi krku či zad. Nemluvě o tom, že usnout rychle na nekvalitní matraci je téměř nemožné.

Kvalitní ortopedická matrace je klíčem ke zdravému a regenerujícímu spánku, protože dokáže poskytnout tělu tu správnou oporu. Páteř potřebuje být v přirozené pozici, aby se uvolnily svaly, klouby a tělo se mohlo regenerovat. Ortopedická matrace rovnoměrně rozkládá váhu a snižuje tlakové body, což pomáhá předcházet bolesti a nepříjemnému přehazování. Právě proto by se při výběru matrace rozhodně šetřit nemělo. Pokud si kladete otázku "co mám dělat pokud nemůžu usnout" a máte nekvalitní matraci, odpovědí na to je, rozhodne ji co nejdříve vyměnit. Investice do vlastního zdraví je tou nejlepší investicí, kterou můžete udělat.

5. Relaxační večerní rutina

Lidé jsou ve stresu téměř dennodenně a často tak zapomínají na sebe a na relax. Pokud je člověk v pohybu celý den a hlavu mu šrotují myšlenky, jen stěží se večer v posteli uklidní a vypne mozek. Ale není to nemožné. V tom, jak rychle usnout, vám může pomoci i zavedení relaxační večerní rutiny. Pro každého to ale může znamenat něco jiného. Stačí si najít něco, co vás bude bavit.

Zastavte se a dopřejte si čas pro sebe. Je to nejlepší způsob, jak můžete svému tělu navodit klid a dokonalý prostor pro spánek.

Jak co nejrychleji usnout díky relaxačním technikám?

Zkusit můžete například teplou koupel, do které si můžete přidat éterické oleje, například s vůní levandule. Oblíbené jsou i jemná strečinková cvičení, meditace či třeba jóga, díky které se člověk dokáže maximálně uklidnit a spojit se s sebou. Některým lidem zase pomáhají různé relaxační techniky, jako například poslech uklidňujících zvuků (například zvuk deště, přírody) nebo obyčejné čtení knihy.

Díky zavedení takové rutiny si tělo uvědomí, že se blíží čas k odpočinku, což pomáhá při tom, jak usnout rychle.

Každý si ale může najít to své. Pro každého znamená relax něco jiného, ​​ale nezapomeňte přitom na bod číslo 2, ve kterém jsme rozebírali, že telefon je nutno odložit minimálně hodinu před spaním.

6. Vytvoření ideálního prostředí pro spánek

Ideální prostředí je jedním z nejdůležitějších faktorů, jak můžete co nejrychleji usnout. Je několik faktorů, které jsou velmi důležité, a které skutečně ovlivňují kvalitu odpočinku. Aby člověk mohl co nejrychleji a kvalitně usnout, je třeba se zaměřit na detaily, které vytvářejí atmosféru a pohodlí. Důležité je zajistit si:

• Úplnou tmu – tlumené světlo a hlavně úplná tma se postará o to, jak co nejrychleji usnout.
• Ideální teplotu v ložnici – V tomto případě je důležité dbát na to, aby byla teplota v ložnici kolem 16-19 stupňů. Rozhodně by měla ložnice patřit k nejchladnějším místnostem v domácnosti, neboť díky tomu se dokáže lépe tělo regenerovat.
• Větrání – Spolu s ideální teplotou je pro to, jak rychle usnout, důležité i větrání. Čerstvý vzduch napomáhá ke zdravému a kvalitnímu spánku. Takže pokud si příště nebudete vědět rady a budete si klást otázku "co mám dělat když nemůžu usnout", postavte se a zkuste dobře vyvětrat.
• Zajistěte si ticho – Někdy je to těžké, hlavně pokud někdo žije právě na místě, kde je šum z ulice velký. K tomu mohou pomoci například tlumiče do ucha nebo si zapnout nějakou relaxační hudbu, která dokáže odfiltrovat nepříjemné zvuky.

• Vonné esence – Některé vůně, jako například meduňka, levandule či heřmánek mají uklidňující účinek, a ten se může postarat o to, jak usnout co nejrychleji. Doporučuje se je nakapat buď do difuzéru nebo je nastříkat přímo na polštář.

7. Omezte zdřímnutí během dne

Někteří lidé často praktikují krátký odpočinek během dne, hlavně po obědě. Ale je to opravdu dobrý nápad? Takové zdřímnutí může mít negativní dopad na spánkový režim a způsobovat tedy nespavost. Pokud si myslíte, že vám takový "šlofík" na 20-30 minut neuškodí, opak je v tomto případě pravdou. Pokud chcete vědět, jak rychle usnout, rozhodně nepraktikujte takové krátké zdřímnutí po 14:00.

Pokud i na vás dolehne během dne únava, přemoci ji můžete například krátkou procházku na čerstvém vzduchu nebo jinou fyzickou aktivitou. Nejenže si tak pomůžete večer v tom, že se vám podaří rychleji usnout, ale uděláte tak něco i pro své zdraví a kondici.

8. Omezte příjem kofeinu a alkoholu

Kofein a alkohol jsou dvě látky, které mohou výrazně ovlivnit kvalitu spánku. Kofein, nacházející se v kávě, čaji, čokoládě či energetických nápojích, je stimulant, který zvyšuje bdělost a blokuje receptory spánkového hormonu. Přestože se kofein často spojuje se zvýšenou energií během dne, jeho účinky mohou přetrvávat mnohem déle, než byste čekali. Právě on dokáže ovlivnit organismus až na šest hodin po konzumaci. Takže pokud si řeknete, že jeden šálek kávy v 17:00 vám neuškodí, možná právě to je důvodem, proč si v noci kladete otázku, co mám dělat když nemůžu usnout.

Na druhé straně je zde alkohol, který je pro některé lidi prostředek k uvolnění po dlouhém a náročném dni. Pravdou však je, že ačkoli alkohol může ve skutečnosti pomoci usnout, narušuje přirozené fáze spánku, především REM fázi, která je klíčová pro psychickou regeneraci a zpracování emocí.

Omezení kofeinu a alkoholu před spaním je proto jednoduchý, ale účinný krok k tomu, který vám pomůže při tom, jak usnout co nejrychleji.

9. Vyzkoušejte uklidňující dechová cvičení

Když se člověk neumí uvolnit a usnout, často za tím stojí přetížená mysl, stres nebo napětí v těle. Určitě to znáte i vy, nekonečný tok myšlenek, které ne a ne zastavit: „toto se dalo udělat takhle, toto zas jiným způsobem, proč se stalo toto“ a tak podobně. Jak potom v takových situacích rychle usnout?

V takových chvílích mohou být nápomocná právě dechová cvičení. Díky nim lze uklidnit mysl a připravit tak tělo na spánek. Dýchání je základní funkcí těla, kterou bereme jako samozřejmost, a nijak se na něj nesoustředíme, ale právě vědomé dýchání pomáhá zpomalit tep, uvolnit svaly, uklidnit nervový systém nebo zvýšit přísun kyslíku do mozku, které zase podporuje relaxaci.

Na cestě k tomu, jak se dá co nejrychleji usnout, je často řešení právě v tomto vědomém dýchání, které dokáže přesměrovat pozornost z nekonečného toku myšlenek na rytmus dechu. Ne nadarmo se využívají tyto techniky i při meditaci či v boji proti úzkosti.

Jednoduchým, ale velmi účinným dechovým cvičením, které můžete vyzkoušet při nespavosti, je technika „4-7-8“.

1. Nadechněte se nosem po dobu 4 sekund.

2. Zadržte dech na 7 sekund.

3. Následně vydechněte, a výdech by měl trvat 8 sekund.

Tento proces opakujte několikrát, přičemž se snažte soustředit výlučně na svůj dech a na klid, který přináší. Tato technika účinně pomáhá proti nespavosti.

10. Užívejte přírodní doplňky stravy na spaní

Dalším skvělým tipem na to, jak rychle usnout jsou přírodní doplňky ke spánku. Takové doplňky podporují přirozený proces relaxace a uklidnění těla. Melatonin, který reguluje spánkový cyklus je velmi důležitý a lze jej doplnit prostřednictvím výživových doplňků. Avšak ten se nejčastěji užívá při změně časových pásem, takzvaný „jet lag“, a není vhodný k dlouhodobému užívání.

Existují však bylinky, které můžete užívat dlouhodobě, a které vám zajistí, že budete moci rychle usnout. Mezi ně patří například kozlík lékařský, který je známý svým uklidňujícím účinkem, který uvolňuje napětí a zmírňuje stres, častou příčinu nespavosti. Druhou oblíbenou bylinkou je levandule. Ta pomáhá snižovat úzkost a zlepšuje kvalitu spánku. Oblíbené jsou také kombinace bylinek v čajích, jako meduňka, třezalka či jasmín, které před spaním připraví tělo k odpočinku. Kromě bylin může pravidelná relaxace pomoci uvolnit napětí a zlepšit spánek.

Závěr

Jak rychle usnout je často velmi velká výzva. Pokud trpíte nespavostí a začínáte dělat změny prostřednictvím našich tipů, které vám mají napomoci k lepšímu a kvalitnějšímu spánku, mějte trpělivost. Jak se říká "trpělivost růže přináší". I když často chceme všechno hned, musíte si uvědomit, že naučit vaše tělo na jistý spánkový režim několik dní či týdnů potrvá. Pravidelný režim, kvalitní postel, matrace, relaxace a drobné změny v každodenním životě mohou přinést zázračné výsledky.

A pokud stále bojujete s chronickou nespavostí i po vyzkoušení všech uvedených rad, nebojte se obrátit na odborníka. Spánkový specialista vám může pomoci najít příčinu vašich problémů a navrhnout individuální řešení.